Daftar Bahan Makanan Penukar dan Ukuran Rumah Tangga

Dalam menyusun menu keluarga, Daftar Bahan Makanan Penukar amat diperlukan. Daftar Bahan Makanan Penukar membantu kita mencari pilihan bahan-bahan makanan yang beraneka ragam tetapi sama kandungan gizinya. Dalam bahasa baku, menu ialah susunan bermacam makanan yang dihidangkan. Makanan disini tidak terbatas hanya pada sesuatu yang dimakan, tetapi juga sesuatu yang diminum. Lalu pengertian Daftar Bahan Makanan Penukar ialah Daftar yang membuat bahan-bahan makanan dalam jumlah tertentu dengan kandungan gizi yang kurang lebih sama sehingga bisa disaling tukarkan satu macam bahan makanan dengan yang lainnya.Untuk lebih memudahkan kita dalam menyusun bahan makanan yang beraneka ragam dan sama kandungan gizinya, mari kita amati daftar makanan-makanan dibawah ini.

GOLONGAN I

BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT

Golongan bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok atau makanan jajanan. Satu satuan bahan makanan penukar mengandung 181 kalori dan 4 gram protein.

No	Nama Bahan Makanan	Berat Tiap Satuan Penukar	Ukuran Rumah Tangga (URT)
1	Beras setengah giling	50 gram	½ gelas
2	Bihun	50 gram	1 gelas
3	Biskuit meja	50 gram	4 gelas
4.	Bulgur	50 gram	¾ gelas
5	Bubur beras	400 gram	1/5 gelas
6	Crackers	50 gram	5 gelas besar
7	Jagung	50 gram	½ gelas
8	Jawawut	50 gram	½ gelas
9	Kentang	200 gram	4 buah sedang
10	Makaroni	50 gram	½ gelas
11	Maizena *)	50 gram	9 sendok makan
12	Mi basah	250 gram	2,5 gelas
13	Mi kering	50 gram	1 gelas
14	Nasi beras	100 gram	¾ gelas
15	Roti putih	80 gram	4 gelas
16	Singkong*)	100 gram	1 potong sedang
17	Talas *)	200 gram	2 potong sedang
18	Tape singkong*)	100 gram	1 potong besar
19	Tepung sagu*)	50 gram	10 sendok makan
20	Tepung beras	50 gram	12 sendok makan
21	Tepung jagung	50 gram	12 sendok makan
22	Tepung gaplek*)	60 gram	10 sendok makan
23	Tepung terigu	50 gram	8 sendok makan
24	Tepung hunkwee	40 gram	7 sendok makan
25	Cantel	50 gram	1.½ gelas
26	Ubi *)	150 gram	1 buah sedang

Keterangan :

Bahan makanan yang diberi tanda*) kurang mengandung protein sehingga pemakaian bahan makanan ini perlu ditambah satu satuan penukar bahan makanan sumber protein, (Golongan II A atau Golongan II B).

GOLONGAN II

BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI

Golongan bahan makanan ini biasanya dimanfaatkan sebagai lauk. Satu satuan penukar mengandung 50 kalori dan 5 gram protein.

No	Nama Bahan Makanan	Berat Tiap Satuan Penukar	Ukuran Rumah Tangga (URT)
1	Daging sapi	25 gram	1 potong kecil
2	Daging babi	25 gram	1 potong kecil
3	Daging ayam	25 gram	1 potong kecil
4	Hati sapi	25 gram	1 potong kecil
5	Lidah sapi	25 gram	1 potong kecil
6	Babat	30 gram	1 potong sedang
7	Usus sapi	40 gram	4 bulatan
8	Telur ayam	35 gram	1 butir
9	Telur bebek	30 gram	½ butir
10	Ikan segar	25 gram	1 potong kecil
11	Ikan asin	15 gram	1 potong kecil
12	Ikan teri	15 gram	1 sendok makan
13	Udang basah	25 gram	1 sendok makan
14	keju	15 gram	1 potong kecil

BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI

Golongan bahan makanan ini biasanya digunakan sebagai lauk atau makanan jajanan. Satu satuan penukar mengandung kira-kira 40 kalori dan 5 gram protein.

No	Nama Bahan Makanan	Berat Tiap Satuan Penukar	Ukuran Rumah Tangga (URT)
1	Kacang hijau	25 gram	2,5 sendok makan
2	Kacang kedele	15 gram	1,5 sendok makan
3	Kacang merah	25 gram	2,5 sendok makan
4	Kacang tanah kupas	20 gram	2 sendok makan
5	Kacang tolo	25 gram	2,5 sendok makan
6	Keju kacang tanah	20 gram	2 sendok makan
7	Oncom	50 gram	2 potong sedang
8	Tahu	75 gram	1 biji sedang
9	Tempe kedele	25 gram	1 potong sedang

GOLONGAN III

SAYURAN

Bahan makanan golongan ini merupakan sumber vitamin, terutama provitamin A atau karoten, dan mineral (zat kapur, zat besi dan fosfor). Sayuran yang berwarna

hijau atau kuning pada umumnya banyak mengandung karoten. Dianjurkan untuk selalu memakai campuran sayuran hijau dan kuning dalam setiap hidangan. Masing-masing bahan makanan dalam kelompok yang sama dibawah ini dapat saling menggantikan.

Sayuran kelompok A.

Sayuran kelompok ini banyak mengandung aktivitet vitamin A berkisar antara1000-5000 SI aktivitet vitamin A tiap 100 gram bahan makanan.

1.Bayam                                                                               17.Daun talas

2.Daun beluntas                                                               18.Genjer

3.Daun jambu mede muda                                          19.Kangkung

4.Daun kacang panjang                                                 20.Katuk

5.Daun kedondong                                                         21.Kemangi

6.Daun ubi jalar                                                                 22.Krokot

7.Daun kecipir                                                                   23.Peterseli

8.Daun koro                                                                       24.Pecay

9.Daun labu waluh                                                           25.Sawi hijau

10.Daun mangkokan                                                       26.Slada air

11.Daun melinjo                                                               27.Wortel

12.Daun pakis                                                                    28.Daun bawang

13.Daun pepaya                                                               29.Daun labu siam

14.Daun lamtoro                                                              30.Daun leunca

15.Daun singkong                                                            31.Daun lobak

16.Daun jotang                                                                                 32.Daun eceng

                                                                                                33.Tomat

Sayuran kelompok B

Sayuran ini lebih sedikit mengandung karoten dibandingkan kelompok A. Setiap 100 gram sayuran ini mengandung 500-1000 SI aktivitet vitamin A.

1.Buncis                                                                               9.Melinjo

2.Jamur                                                                                                10.Pepaya muda

3.Gambas (oyong)                                                           11.Labu siam

4.Kacang kapri                                                                   12.Selada

5.Kacang panjang                                                             13.Seledri

6.Kecipir                                                                               14.Taoge

7.Kol (kubis)                                                                       15.Tekokak

8.Labu air                                                                             16.Terong

Keterangan :

Setiap 100 gram bahan makanan penukar sama dengan dua mangkok sedang sayur segar (mentah).

GOLONGAN IV

BUAH-BUAHAN

Bahan makanan golongan IV merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama

vitamin C. Setiap satuan bahan makanan penukar mengandung 30 mili gram -80 mili gram vitamin C. Kebutuhan vitamin C sehari bagi seseorang akan terpenuhi dengan memakan satuan penukar buah-

buahan dalam bentuk segar.

No	Nama Bahan Makanan	Berat Tiap Bahan Penukar	Ukuran rumah Tangga (URT)
1	Belimbing	100 gram	1 buah sedang
2	Jambu biji	50 gram	1 buah sedang
3	Jambu monyet	25 gram	1 buah sedang
4	Jeruk bali	100 gram	1 sisir besar
5	Jeruk garut	100 gram	2 buah sedang
6	Embacang (bacang)	100 gram	1 buah sedang
7	Kedondong	100 gram	2 buah sedang
8	Kemang	100 gram	1 buah besar
9	Mangga	100 gram	1 buah sedang
10	Nanas	150 gram	1/3 buah sedang
11	Pepaya	100 gram	1 potong sedang
12	Pisang ambon	300 gram	3 buah besar
13	Rambutan	100 gram	10 biji
14	Sawo manila	150 gram	3 buah sedang
15	Sirsak	150 gram	1,5 gelas

.

Keterangan :

Selain buah-buahan yang terdaftar diatas masih banyak lagi buah yang bersifat musiman, tetapi dian

jurkan untuk memakan buah tersebut karena mudah diperoleh dan harganya murah.

GOLONGAN V

SUSU

Bahan Makanan	URT	Berat
Susu kambing	¾ gls	150 cc
Susu kerbau	½ gls	100 cc
Susu sapi	1gls	200 cc
Susu kental manis	½ gls	100 cc
Saridele	4 sdm	25 g
Susu bubuk skim	4 sdm	20 g
Susu bubuk penuh	4 sdm	25 g

Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011

GOLONGAN VI

MINYAK DAN LEMAK

Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011

Bahan Makanan	URT	Berat
Kelapa	2 ptg kc	60 g
Kelapa parut	10 sdm	60 g
Lemak babi	2 ptg kc	10 g
Lemak sapi	2 ptg kc	10 g
Margarine	1 sdm	10 g
Minyak goreng	1 sdm	10 g
Minyak ikan	1 sdm	10 g
Minyak kelapa	1 sdm	10g
Santan	½ gls	100 cc